Правильное питание — это не вера в плохое и хорошее

Когда отвечают на вопрос, как правильно питаться — ответ зачастую состоит из смеси советов, которые кто-то где-то слышал или читал, с примесью магических рецептов и эмоций по поводу ряда продуктов (сахар, майонез!)  — вместо того, чтобы полагаться исключительно на научные исследования. 

В этом переводе эмоциональной статьи Дэна Гарнера, консультанта атлетов по питанию с Precision Nutrition мы раскроем мнение о том, кому верить и стоит ли вообще верить кому-то на слово в современном мире, если есть научные процедуры поиска истины.

Если погуглить «правильное питание» поисковик выдаст 38 млн результатов, или, например, «питание для похудения» — 24,5 млн результатов.

И если открывать результаты поиска, то на подавляющем большинстве сайтов выдаются совершенно конкретные рецепты: что есть, что не есть и сколько вешать в граммах. Причем, рецепты выдаются чаще всего в качестве истины без какой-либо ссылки на источник этой истины. Бывает, что «истины» часто противоречат друг другу.

Но есть одно общее качество: в большинстве источников авторы излагают в стиле «точно знаю, что делать, просто верьте мне!»

Но то, во что кто-то верит — не обязательно является фактом.

И на веру многие воспринимают ряд утверждений, например:

  • Сахар — это яд и зло,
  • Людям нужно есть цельнозерновые продукты,
  • Нужно есть только натуральные, органические продукты.

Другими словами, в подавляющем большинстве источников предлагается верить им на слово. Просто верить. Но питание — не религия, оно основано на науке.

Правильное питание — это наука

Я консультирую с атлетов по здоровому питанию и моя работа — в том, чтобы питание помогало им достигать результатов. И полагаться исключительно на веру тут нельзя. Когда речь идет о том, получит ли атлет многомиллионный контракт, нет места «верить или не верить» — надо знать наверняка.

К примеру одна из моих клиенток — Ронда Роузи, боец в стиле микс-файта, модель и актриса — ей все равно, во что я верю, касательно ее питания — ей важно, что я точно знаю о влиянии питания на ее результаты.

 

 

Ронда Роузи.

Вот почему мои рекомендации по питанию должны базироваться на проверенных, измеряемых результатах. На науке. На максимально доказанных фактах.

Физиология — это наука

Если вы во что-то верите или хотите, чтобы это было так, или у вас есть чувство, что как-то так должно все работать — это не значит, что это так и есть.

Физиология (как и физика, биология, любая наука) базируется на определенных принципах. И есть процедуры, как можно доказать, что является правдой, а что нет. Ученые задаются тысячами вопросов, касающихся здорового питания, и на многие вопросы есть более-менее определенные ответы.

Наука позволяет получать доказанные ответы.

К примеру вопрос: «Разгонит ли мед с корицей мой метаболизм?» Многие люди верят (и хотят, чтобы другие верили) что это так. Но мы не знаем точно, нет научных данных.

Или такой вопрос: «Увеличит ли мои силовые показатели креатин?» Вот это дельный вопрос.

Мы точно знаем некоторые факты о креатине.

У креатина есть химическая формула:

У креатина есть понятный, изученный механизм действия. Он увеличивает запасы креатинфосфата в мышцах. Это способствует производству большего количества АТФ — источника энергии для силовой работы и приводит в итоге к большему росту силы.

Мы это точно знаем, потому что ученые не раз измерили и изучили все это с помощью разных исследований. Причем, эффекты повторялись в исследованиях снова и снова.

Чувствуете разницу? В первом случае (вопрос про мед и корицу) — за уши притянутые факты о сахаре в крови и пару исследований о корице в качестве антиоксиданта. Во втором (позволяет ли креатин увеличивать силу) — многократно доказанный клиническими исследованиями факт.

Главная проблема: люди верят тому, что написано в интернете на слово

Люди задаются вопросами: что положить в смузи, что съесть перед тренировкой, сколько бекона мне можно есть? И находят тысячи ответов с помощью Google (а иногда и с помощью Instagram). Не нужно далеко ходить, чтобы обнаружить харизматичного отлично выглядящего человека, который выдает готовый рецепт (или продает свою навороченную программу).

Обычно такая программа от «звезды» включает в себя:

  • Точный набор, что надо есть (например, туда обязательно надо включить ягоды асаи, собранные, разумеется, на рассвете).
  • Точный набор, что НЕЛЬЗЯ есть (например, все, что не стал бы есть пещерный человек; все, что не «органик»; все переработанное; все, что можно купить в супермаркете).
  • Точные правила, во сколько и какой именно ингредиент принимать (никакой углеводной пищи начиная с 18:29!)

Всему этому предлагается верить на слово (вы ведь видите, как выглядит тот, кто вещает?  Разве тут могут быть сомнения?)

В конце концов так много поводов, чтобы захотелось принять такую «систему» на веру:

  • Грандиозные обещания результата,
  • Красивый сайт, отличное брендирование,
  • Отзывы от селебрити,
  • Личный пример с фотографиями,
  • Крутые истории успеха (этот парень смог и ты сможешь!)
  • Отсылки к исследованиям со слабой методологией, непроверенные другими исследованиями, опровергнутые и т.п. Но зато можно поставить штамп «научно» обоснованно.

Это, конечно, не значит, что вы глупы, если хотите верить тому, что говорят, просто так устроена человеческая психика.

Системы на основе «верь мне, я точно говорю правду» психологически комфортны, так как содержат четкую инструкцию и избавляют от мыслей о сложности и неоднозначности правил питания.

Что еще более соблазнительно: почувствовать себя частью некоего сообщества со схожими переживаниями, интересами, желаниями. Это придает чувство надежности, защищенности, общности.

Не говоря уже о том, что такие «системы питания» обещают то, что мы хотим больше всего.

Когда мы вписываемся в подобную систему, то начинаем искать решения проблемы, которая беспокоила нас так долго. 

И это здорово!

Более того: большинство подобных «систем питания» не так уж и плохи. Большая часть из них действительно принесет пользу: просто позитивные люди помогают другим становиться лучше.

Проблема в том, что мы затем базируем наши жизненные решения о собственном здоровье на основе эмоциональных мнений, часто не берем во внимание научные данные или даже не знаем, что наука уже доказала.

Наука — не так проста

Было бы круто, если бы было одно лекарство, которое вылечит рак. Или некое упражнение, которое сделает тебе тело мечты. Но физиология не так проста, особенно когда дело касается питания.

Сегодня можно найти исследование так или иначе доказывающее практически любое утверждение, в которое вам хочется верить. Часто такое исследование спонсировано некоей компанией, которая производит пищевые добавки, или же количество участников чрезвычайно мало.

Люди, которые умеют читать исследования, все это понимают, и кладут его на полочку, соответствующую его весу и достоверности, иерархии важности.

Но какой-нибудь начинающий тренер, мать, которая хочет вернуться в форму или чувак, у которого диагностировали диабет и он заинтересовался питанием, — они могут не понять разницу между исследованиями. Они могут предположить — раз об этом есть исследование — значит, это стопроцентный факт. 

Но наука работает не так.

Вы знали, что алкоголь усиливает тонус мышц?

Не верите мне?

А теперь представьте, что я — белозубый уверенный в себе тренер с кубиками на животе и снисходительно вещаю: «В 2013-м в двойном плацебо-контролируемом клиническом исследовании обнаружили у мужчин увеличение уровня тестостерона на 17% после небольшой дозы алкоголя. Ранее в 1987 году в исследовании были показаны похожие результаты. А в 2000-м исследование показало, что и у женщин уровень тестостерона также повышается от алкоголя.

А поскольку тестостерон оказывает прямое влияние на силу и объем мышц, я делаю вывод, что нам всем нужно выпить перед тренировкой, чтобы быть сильнее и мускулистее».

Это же неправда?

Дело в том, что в сказанном выше умалчивается несколько других фактов:

  • Есть и другие научные данные: что алкоголь снижает уровень тестостерона, и еще два исследования — в которых не было показано никакого эффекта.
  • Данные о вреде алкоголя помимо уровня тестостерона.
  • Что в 1 г алкоголя — 7 ккал энергии, которые добавляются к вашей дневной норме, к тому же вызывает аппетит.

Вместо того, чтобы брать одно исследование, которое доказывает то, что вам хочется доказать, надо делать обзор ВСЕХ исследований по теме и уже тогда смотреть на общую картину.

Но давайте ближе к реальности: людям некогда этим заниматься. У них есть работа, семья, жизнь и нет времени копаться в исследованиях.

Поэтому мы и попадаемся в ловушку: берем на вооружение только те самые 1-2 исследования, о которых рассказывал харизматичный спикер с великолепным телом.

В чем проблема — верить на слово?

Для начала верить на слово без проверки — может вредить здоровью.

В 19 веке доктор, выпускник Йельского университета Wilbur Atwater измерил калорийность и состав макронутриентов в разных продуктах и пришел к выводу, что для того, чтобы правильно составить диету важно учитывать только 2 составляющих:

  • Количество калорий и
  • Количество белка.

Он писал статьи в газеты, читал лекции и рассказывал всем вокруг о своих выводах: надо есть больше калорий и больше белка. Он был уважаемым ученым, но тем не менее не обладал всем набором необходимых знаний для рекомендаций.

К примеру, он рекомендовал есть меньше овощей, потому что в них содержится мало белка и мало калорий. Вместо этого он советовал есть больше свинины — там много калорий и белка.

Atwater в своих рекомендациях, к примеру, игнорировал:

  • цельнозерновые продукты и клетчатку,
  • овощи и фрукты,
  • витамины и минералы,
  • здоровые жиры.

Благодаря исследованиям мы знаем, что перечисленные выше элементы важны и играют уникальную роль в здоровом питании.

Но это, скорее, экстремальный пример.

Однако и в современных «системах питания» встречаются странные (можно еще добавить — «антинаучные») рекомендации и методики:

  • Исключить из рациона бобовые,
  • Есть только продукты в сыром виде,
  • Монодиеты (есть только капусту, или только яблоки, или только цитрусовые),
  • Сторониться твердой по консистенции пищи,
  • Пить «детокс»-соки,
  • Есть по 500-600 ккал в сутки,
  • Заменить все углеводы беконом.

Большинство этих рекомендаций даже имеют в основе какие-то исследования. Например, что грейпфрутовый сок способствует предотвращению образования опухолей при некоторых условиях. Но это не значит, что теперь надо есть только грейпфруты и ничего более.

Что же делать?

Да, наука о нутрициологии — непроста и уж точно каждый человек не может держать все в голове или иметь время на то, чтобы копаться с исследованиях.

Но мы свободны в своем выборе — критично относиться к призывам верить на слово и постоянно учиться, учиться и учиться: читать, пополнять свои знания, критически мыслить.

Вот 6 советов на эту тему от Precision Nutrition:

1. Практикуйтесь мыслить критически

«Потому что это сработало на мне» — недостаточный аргумент. Будьте любопытными, задавайте вопросы. Просите предоставить данные исследований и если вам их дадут — не поленитесь заглянуть, что именно в них написано.

Пробуйте разные подходы лично на себе. Документируйте эффект лично для вас. Составьте для себя инструкцию пользования своим телом.

2. Выбирайте среднестатистический подход

В биологии не бывает экстремумов, редко можно сказать «всегда» или «никогда» и не ошибиться. Поэтому будьте осторожны, используя слова «всегда» или «никогда«, когда дело касается питания, гораздо ближе к реальности слова «иногда», «в зависимости от…», «у некоторых людей…».

К примеру, когда тренер говорит, что еда должна быть «на 100% натуральной, все остальное — шлак» — не спешите расстраиваться. Если какая-то пища прошла какую-то обработку, это не всегда делает ее хуже (к примеру, иногда — это повышает биодоступность содержащихся в ней витаминов).

В 2011 году в журнале Journal of Nutrition были опубликованы данные о том, что если бы американцы не использовали бы добавки к еде или специально «витаминизированную», обработанную еду, то тогда:

  • Почти у 100% жителей США наблюдался бы недостаток витамина D,
  • Около 93% испытывали бы дефицит витамина Е,
  • Около 88% испытывали бы дефицит фолатов,
  • Около 74% испытывали бы дефицит витамина A,
  • Около 22% испытывали бы дефицит витамина B12.

Конечно, составлять рацион только из обработанной пищи — плохая идея, но и заявлять, что «вся обработанная еда — шлак» — тоже далеко от истины.

3. Отмечайте, когда пытаются задействовать эмоции

Большинство «голословных» систем питания обильно смачиваются маркетингом, который стремится поддеть за живое — попасть в триггеры, травмы, зацепить и заставить купить. Даже само по себе понятие «clean eating» («чистое питание») манипулирует вами — подразумевается, что ваш текущий рацион совсем не «clean».

Не ищите простых и быстрых решений, отмечайте, когда вас пытаются «купить» на простоту и скорость результатов.

4. Относитесь критично к обещаниям

Например, «Ешьте столько же и худейте (с нашим препаратом!)»

Или «Кубики пресса всего за 1 минуту занятий в день!»

В молодости, я спустил на неэффективные бустеры тестостерона (вот тут, кстати, обзор эффективности бустеров тестостерона) кучу заработанных огромным трудом (в МакДоналдсе) денег.

Обычно громкие обещания идут вразрез с наукой.

5. Скептичнее к универсальным решениям

Не существует единой диеты одинаково эффективно работающей для всех. Каждый человек — уникален и наши результаты отличаются ОЧЕНЬ сильно в зависимости от каждого конкретного случая.

6. Получите образование. 

Выберите себе учебное заведение по душе (причем, сейчас это легко сделать и онлайн) и получите образование. Это сильно поможет вам в вопросе заботы о своем здоровье.

Источник: precisionnutrition.com

http://zozhnik.ru/pp-eto-ne-sistema-ubezhdeniya/