7 тренировочных глупостей, о которых не стоит спорить

Есть такое выражение: «Плывя в море информации, мы захлебываемся невежеством». Иными словами, узнав множество разных вещей, мы не всегда можем понять, как их применить для своего же блага.

Это особенно верно для океана «железных» дискуссий – в форумах, чатах, комментариях под статьями постоянно идут холивары о малозначительных деталях, касающихся тренировок с отягощениями. Вот 7 тем, из-за которых споры разгораются чаще всего.

1. «Лучшие» упражнения

Универсальных упражнений нет. Если попытаетесь собрать идеальный набор упражнений, подходящих всем и всегда, то вас ждет пара препятствий.

«Лучшее» у каждого свое. Например, я могу проработать широчайшие только вертикальными тягами (подтягивание, тяга верхнего блока и т.п.), однако немало людей накачали широченные спины горизонтальными (тяга в наклоне, тяга нижнего блока и т.п.).

Если же, допустим, из-за своего телосложения вы сильно наклоняетесь вперед в приседе со штангой на спине, то выдающиеся квадры с его помощью построить не удастся. А вот заменив базового «короля упражнений» приседаниями в станке Смите или на гакк-тренажере, вы сможете как следует уработать бедра. Классический присед в программе тоже можно оставить, только в вашем случае он больше укрепит мышцы задней поверхности.

И даже ваше «лучшее» со временем меняется. Наше тело природой создано для адаптации. Чем дольше вы делаете самое эффективное упражнение, тем менее эффективным оно становится (уменьшаются прибавки силы и массы). Так что в долгосрочной перспективе даже индивидуально разработанную программу придется менять.

В общем, тренировочный прогресс не связан с какими-то «волшебными» упражнениями. Делайте те, которые вам подходят сейчас, а когда придет время – замените на подходящие другие.

2. Кардио и кач

Кардионагрузки могут как мешать, так и способствовать набору мышц. Развитая сердечно-сосудистая система и повышенная выносливость позволяют вам выполнить больше качественных рабочих подходов на силовых тренировках.

Как я писал в статье «Беговое заблуждение», негативный эффект проявляется только при чрезмерном объеме кардио.

Так что если вы прекрасно прогрессируете, сочетая железо и бег, то ничего не меняйте. Если прогресс в силе/массе замедляется, то временно урежьте объемы кардио.

Вот еще несколько вещей, которые надо учесть:

  • для укрепления сердца вовсе незачем проводить отдельные аэробные тренировки, если вы и так физически активны. Да, они полезны, но многие люди прожили долгую, здоровую и счастливую жизнь, ни разу не воспользовавшись беговой дорожкой.
  • можно получать пользу для сердца и от железа, особенно при выполнении многоповторных подходов и/или сокращении интервалов отдыха между сетами,
  • большинство злоупотребляет СрИПТом (нагрузками Средней Интенсивности с Постоянным Темпом), пренебрегая ВИИТом (ВысокоИнтенсивными Интервальными Тренировками) и НИПТом (НизкоИнтенсивными с Постоянным Темпом). Ничего не поняли? Короче, лучше всего спринты и долгие, приятные прогулки, а «золотой» серединой (обычными пробежками) не надо злоупотреблять.

3. Тренажеры и изоляция

Многосуставные упражнения со свободными отягощениями – это, безусловно, основа основ, но в нормальной качалке всегда есть место тренажерам и изолирующим движениям. Разумеется, лучше налегать на главное, но вовсе незачем исключать подсобку.

 

Напомню, что люди разные и не все могут одинаково хорошо выполнять «большие» упражнения со штангой из-за особенностей телосложения или иных ограничений. Почему вообще надо «выбирать» то или иное? Наилучшие результаты от тренировок вы получите при грамотном сочетании снарядов и тренажеров. Так чего зря спорить?

4. «Идеальная» частота

Большинство людей ходит в зал 3-4 раза в неделю (прорабатывая каждую мышечную группы дважды-трижды) и отлично прогрессирует. Когда времени (или сил) не хватает, то и 2 тренировки норм. Если же вам больше нечем в жизни заняться и вы можете ночевать в зале, то 5-6 тренировок в неделю немного эффективнее, чем 3-4.

Повышенная частота позволяет увеличить тренировочный объем: чем чаще вы можете ходить в зал, тем больше всего сделаете. А совокупный объем – самый важный фактор для гипертрофии. Но мало кто может позволить себе тренироваться ежедневно, каждый выбирает частоту исходя из своих личных обстоятельств.

Сколько бы тренировок у вас ни получалось, прогрессировать вы будете в любом случае, просто с разной скоростью. Главное – ходить в зал регулярно (и восстанавливаться после нагрузок).

5. Волшебное число рабочих сетов

Меня часто спрашивают: «Сколько подходов _____ (впишите любое упражнение) мне надо делать?» Настолько часто, что я разработал типовой ответ: «Больше, чем вы делаете сейчас».

Существует такое понятие, как «Максимальный восстанавливаемый объем» (МВО): количество работы (в нашем случае – тяжелых рабочих сетов), после которого мы можем восстановиться и получить полезный эффект. Конечно, МВО различный и у людей вообще, и у отдельных мышечных групп. На него также влияет тренировочный опыт и иные факторы.

Важно знать свои МВО, но не менее важно учитывать, что нельзя постоянно работать на пределе. Если, например, вы в течение одной тренировочной недели выполняли максимум рабочих подходов, то следующую необходимо разгрузить. А это значит, что в двухнедельном цикле у вас половина тренировок будет восстановительной (не самой продуктивной).

Вместо этого попробуйте 4-недельный мезоцикл: на первой неделе — МЭФ (Минимальный Эффективный Объем), наименьшее число подходов, которое стимулирует рост; на второй – МАО (Максимальный Адаптивный Объем) — число сетов, которое дает хороший стимул для роста, но не перегружает; затем МВО на третьей и разгрузка на четвертой.

Пример прогрессии с простыми цифрами вместо сложных аббревиатур:

  • Неделя 1: 3-4 рабочих подхода на группу мышц в тренировке
  • Неделя 2: 4-5 рабочих подходов
  • 
Неделя 3: 5-6 рабочих подходов
  • Неделя 4: разгрузка – оставьте большие веса, но подходов вдвое меньше, чем на неделе 3.

6. «Оптимальный» сплит

Диванно-клавиатурные тренеры бесконечно приводят аргументы в пользу бро-сплитов, про-сплитов, разделения верх-низ, жимов-тяг, тренировок на все тело, но эти споры бессмысленны. Разные люди предпочитают разные сплиты. Выберите тот, что вам подходит, и поработайте по нему несколько месяцев. Потом, если понравится другой, поменяйте и тоже посвятите ему достаточно времени. Как частота помогает повысить объем, сплит помогает увеличить частоту. Но возможности у всех различаются, так что все равно придется подбирать персонально.

7. «Правильный» диапазон повторов

Разумеется, для развития максимальной силы и мощности вам необходимо сосредоточиться на малом диапазоне повторов.

Но если вы пришли в зал за мышечной массой, то можете работать в любом диапазоне, который вам по нраву. Исследования показывают, что на гипертрофию больше влияет число рабочих подходов, а вот диапазон повторов при этом может быть различным.

Большинство людей предпочитает среднее число повторений (8-15) просто потому, что тяжелые малоповторные сеты перегружают суставы, а многоповторку (20+) многие терпеть не могут. Так что выбирайте диапазон по вкусу, главное – достаточное число рабочих подходов. Если, допустим, я выдам вам программу, в которой прописано 10 сетов приседа с любым числом повторений, сколько вы решите делать? По 2 – вряд ли, этого мало для стимуляции гипертрофии; по 20 – возненавидите и бросите. Вероятно, остановитесь на традиционных 8-12 – и получите максимум мышц, накопив достаточный тренировочный объем.

Об авторе: Чарльз Стэйли писатель и тренер, призывающий к силовым упражнениям людей в возрасте. В свои 56 он отлично себя чувствует, не страдает от травм и продолжает ставить личные рекорды, например, приседает со 180 кг, тянет 230 и подтягивается 17 раз подряд.

Чарльз Стэйли

Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando