Тренажеры или свободные веса: догматы и простые ответы

Дискуссия о преимуществах того или иного спортинвентаря для некоторых давно превратилась в холивар: одни ни за что не притронутся к штанге (так как упражнения с ней чреваты травмами), другие никогда не подойдут к тренажеру (так как не хардкор). Настало время разобрать верования обеих сторон, разложить по полочкам разумные доводы и прекратить бессмысленный спор.

Догматы свободных снарядщиков

Тренажеры нефункциональны
Они ограничивают движение фиксированной траекторией, а набранная таким образом сила меньше помогает во внезальном реале.

На тренажерах не укрепляются стабилизаторы
Напрягаться для стабилизации не нужно, так что эти важные мышцы не получают полезной нагрузки.

И тренажерная траектория не всем подходит
Невозможно оттюнить аппаратуру для любого типа телосложения, посему далеко не для всех тренажерное упражнение будет оптимальным.

Свободные отягощения дают больше силы
Так как сложнее координировать движение, ЦНС работает эффективнее, что в итоге приводит к большему приросту силы.

Свободные отягощения вызывают больше мышечных микротравм
А это один из механизмов гипертрофии.

Догматы блокопоклонников

Напряжение есть напряжение
Мышцы не понимают, что их нагружает – отдельный снаряд, тренажер, блочный модуль, свой вес, тачка угля, стог сена и т.д. В любом случае происходит механическая работа, мускулатура адаптируется и растет.

И эта музыка будет вечной
Грамотно разработанный тренажер обеспечивает постоянную нагрузку во всем диапазоне движения (и даже повышает ее на тех участках, где мышцы «сильнее»). Свободный вес – «мертвый» вес, до двух третей движения может происходить с далеко не максимальной интенсивностью.

На тренажере проще сосредоточить нагрузку на целевых группах
Стабилизационное преимущество свободных отягощений одновременно является и недостатком – нагрузка может распыляться по разным группы мышц, обделяя целевую. А тренажер позволяет больше сконцентрироваться на ней.

 

А со свободным отягощением проще считить
Тут фиксированная траектория тренажера, которую часто обзывают недостатком, внезапно становится достоинством – вы не можете «помочь» другими мышечными группами, снимая полезную нагрузку с рабочей.

Тренажеры меньше грузят нервную систему
Хотя стимуляция ЦНС важна для развития максимальной силы, не стоит ее перетруждать. «Нервная» усталость приводит к снижению уровня дофамина и перепроизводству кортизола. Если, например, вы тренируетесь исключительно для гипертрофии, то утомление ЦНС лучше свести на нет.

На тренажерах безопасен отказ
Хотя прекрасно раскачаться можно и без отказа, он неслабо стимулирует гипертрофию (ряд исследований подтверждае).

И да, до отказа можно работать на любом оборудовании, с базовой штангой или гантелью. Однако ж, многосуставные упражнения со свободным отягощением при доведении до отказа настолько переутомляют организм, что вреда получается больше, чем пользы. Тренажер же позволяет выложиться с минимальными рисками.

Так кто ж прав?

Обе стороны в чем-то правы, но в чем-то и заблуждаются. Есть нюансы: важны нюансы; в одних условиях эффективнее свободные снаряды, в других – зафиксированные тренажеры.

Рассмотрим основные причины гипертрофии.

4 триггера мышечного роста

1 – Утомление мышечных волокон
Цитируя профессора Зациорского, «Если мышечные волокна рекрутировались, но не утомились, то они не тренировались». Исследование Кэмерона и Митчелла (2012) подтверждает данное утверждение: работа до отказа в течение 8 недель приводила к одинаковым прибавкам массы с нагрузкой и 30%, и 80% максимума.

2 – Микротравмы мышц
Долгое время это считалось единственной причиной гипертрофии. Полученные при тренировке повреждения запускают процессы восстановления, что приводит к росту.
Больше всего микротравм можно получить, используя относительно большие веса (70-85%) в среднем диапазоне повторов (5-8, иногда до 10 в подходе) и растягивая мышцы под нагрузкой.

3 – Активация mTOR
Внутриклеточный сигнальный путь mTOR запускает синтез белка (приводящий к гипертрофии). Больше всего этот анаболический отклик стимулируется растягиванием мышц под значительной нагрузкой и продлением эксцентрической фазы (опускания веса). Проще и практически говоря – медленные негативы (4-6 секунд) и паузы в растянутой позиции (пара секунд).

4 – Локальные факторы роста, лактат
Старое доброе жжение, связанное с накоплением лактата, тоже традиционно ценится бодибилдерами. И наука внезапно говорит, что они правы!

Сам по себе лактат стимулирует рост (Oishi et al. 2015, Nalbandian and Takeda 2016), повышая активность стволовых клеток, увеличивая уровень фоллистатина и снижая уровень миостатина. Также замечена корреляция между лактатом и ИФР (инсулиноподобным фактором роста). Повышается накопление тоже затянутым временем под нагрузкой (подход до 40-70 секунд) с постоянным напряжением рабочих мышц.

И как с этим справляются снаряды-тренажеры?

У базовых, олдскульных и превозносимых свободных отягощений явное преимущество лишь по одному пункту – больше микротравм. Плюс чуть выше сигнал mTOR. А вот больше мышечного утомления, накопления лактата и локальных факторов роста у тренажеров – при меньших неврологических затратах.

Вот сравнительная таблица полностью свободных отягощений, тренажеров и промежуточного звена – блоков.

Разъясню почему.

Микротравмы мышц
Повреждения мышц связаны не столько с весом, сколько с распределением нагрузки по волокнам – чем неравномернее они рекрутируются, тем больше микротравм. Именно поэтому больше всего болят мышцы после новых, непривычных упражнений. А потом, когда вы с ними осваиваетесь, даже при большей нагрузке (рабочем весе) мышцы болят меньше.
Движения со свободными снарядами труднее всего скоординировать, потому микротравм получается больше. К тренажерным траекториям привыкаешь намного быстрее.

Утомление мышц
А тут тренажеры лучше. Почему? У меня на это три причины:

  1. Отказ повышает неврологические затраты на упражнение. Потому полезнее доходить до него в менее «нервных» движениях: изолирующих на блоке/тренажере, изолирующих со свободными отягощениями, многосуставных на блоке/тренажере.
  2. Работать до отказа на тренажере безопаснее, особенно в многосуставных движениях.
  3. На тренажерах сложнее сжульничать, помогая рабочим мышцам другими группами. Чем качественнее потрудятся целевые мускулы, тем сильнее и больше станут.

Локальные факторы роста
Исследования уже показали, что локальные факторы влияют непoсредственно на работающую группу мышц, например, именно поэтому особо эффективны тренировки с ограничением кровотока (применением муфт, бинтов и т.д.). Однако, того же эффекта можно добиться, если продлить время под нагрузкой (до 40-70 секунд), поддерживая постоянное напряжение (стараясь сокращать мышцу в течение всего повтора). На тренажерах и блоках это удается лучше, чем со свободными весами, нагрузка от которых меняется на разных участках амплитуды.

Сигнальный путь mTor и накопление лактата связаны не столько с видом нагрузки (можно эффективно стимулировать и штангой, и тренажером), сколько с продолжительностью подхода, паузами в растянутой позиции и акцентом на негативе:

При этом, отмечу, слишком долгий негатив в «больших» штанговых упражнениях (становая, приседание и т.п.) чаще приводит к нарушению техники выполнения.

Так что же лучше?

И вот мы добрались до простых ответов.

Свободные отягощения лучше, когда

: 

  • Главная цель – общая сила всего тела
  • Вы ставите на микротравмы, работая с достаточно большими весами (70-85%) в среднем диапазоне повторов (5-10) и нагружая целевые мышцы в растянутом положении
  • Хотите максимальных прибавок, выполняя минимум упражнений

Тренажеры/блоки лучше, когда

: 

  • Вам не удается сосредоточиться на работе нужной мышечной группы со свободными снарядами
  • 

Вы больше полагаетесь не на микротравмы, а на локальные факторы роста
  • Предпочитаете работать до отказа, накапливая мышечное утомление

Свободные отягощения и тренажеры равноправны, когда

Вы ставите на сигнальный путь mTOR (медленный негатив, пауза в растянутой позиции) и аккумуляцию лактата (40-70 секунд под нагрузкой). Но, повторюсь, при затягивании технику сложнее соблюдать со свободными отягощениями.

Нет черного и белого, Нео

Выбирайте подходящий инструмент для тренировок по своему вкусу. Категорично рубить «никаких тренажеров» или «никаких штанг» — то же самое, что заявлять «никаких углей» или «никаких жиров». Конечно, такую аскезу можно продержать некоторое время, но это сложно, скучно и в долгосрочной перспективе менее результативно.

Автор: Кристиан Тибадо
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando