Изометрический тренинг

Статические упражнения с неподвижным удержанием веса — в чем заключается их польза для мышц? Плюсы и минусы статических тренировок, лучшие упражнения.

 

Что такое статические упражнения?

Статические (или изометрические) упражнения — это упражнения, заключающиеся в поднятии и удержании спортивного снаряда или веса тела. В отличии от динамических упражнений, повторяемых определенное количество раз, статические упражнения выполняются не на количество, а на продолжительность поддержания тела в определенной позиции.

Наиболее популярным статическим упражнением является планка для пресса, развивающая внутреннюю мускулатуру пресса и служащая главным инструментом формирования подтянутого и плоского живота. Также к статическим упражнениям могут относиться и многие упражнения (ассаны) из йоги — однако при условии, что данные упражнения выполняются в «неподвижном» варианте.

Подтянутый живот и мощный пресс одним упражнением — самые эффективные виды планки с описанием правильной техники.

Два типа мышечных волокон

FitSeven уже писал о том, что мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Их главными отличиями являются как тип и продолжительность нагрузок, при которых они вовлекаются в работу, так и предпочитаемый «источник» топлива. Быстрые волокна «работают» преимущественно на запасах углеводов (мышечном гликогене), а медленные — на жире.

Выполнение силовых упражнений с попеременным подъемом веса задействует, прежде всего, быстрые мышечные волокна, тогда как медленные волокна включаются в работу при статических нагрузках, заключающихся в неподвижном поддержании позиции тела — начиная от сохранения осанки в вертикальном положении, заканчивая выполнением статического (изометрического) тренинга.

Польза статических упражнений

Главной пользой статических упражнений является то, что они развивают внутренние мышцы и медленные мышечные волокна, малозадействованные при выполнении обычных силовых упражнений и в повседневной жизни. Именно поэтому статические упражнения входят во многие программы физиотерапии и используются для восстановления двигательных функций человека.

Научные исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие(1). Кроме этого, статические упражнения могут положительно сказываться на жиросжигании за счет оптимизации работы капилляров.

Статические упражнения на пресс

Большинство людей воспринимают пресс в виде единой прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота и вовлекаемой в работу скручиваниями. Однако мышцы пресса располагаются не только вокруг всего корпуса, но и лежат на разных уровнях — волокна внутренних мышц пресса перпендикулярны к прямым мышцам живота и буквально опоясывают талию.

При этом главной функцией мускулатуры пресса являются вовсе не скручивания, а поддержание осанки, защита внутренних органов и, в буквальном смысле, стягивание корпуса. Именно поэтому в мышцах живота преобладают медленные мышечные волокна — а эти мышечные волокна развиваются скорее при выполнении статических упражнений, а не при подъеме веса.

Влияние йоги на рост мышц

Статические упражнения — основа многих боевых искусств и различных техник йоги. Однако акцент при выполнении таких упражнений лежит вовсе не в способности поддерживать сложную позицию как можно более длительное время, а в развитии умения осознанно останавливать мыслительный процесс и переходить в глубокое расслабление. Что, по сути, является активной формой медитации.

Именно поэтому ошибочно рассматривать йогу исключительно как набор физических упражнений для развития мышц или как инструмент для растяжки после силовых тренировок. Современная наука лишь начинает изучать положительное влияние йоги и медитации на мозг человека и на способность управлять не только своими эмоциями, но и общей энергетикой тела.

Что такое медитация и в чем ее смысл? Все о пользе медитирования и простая техника медитаций для новичков.

Статические тренировки с гантелями

Отдельно отметим, что попытка использования статических упражнений с целью увеличения мышечной массы не просто бессмысленна, но даже опасна — удержание тяжелого веса штанги или гантелей на протяжении продолжительного времени вызывает не только повышение артериального давления, но и создает крайне нетипичную (а значит, опасную) нагрузку для связок и суставов.

Суть статического тренинга заключается в развитии умения как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке — другими словами, при выполнении планки вы должны думать не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса (включая мышцы нижней части живота), и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.

 

Лучшие статические упражнения

Как мы уже упоминали, статические упражнения являются важной составляющей физиотерапии — при этом не существует универсальных программ тренировок, подходящих всем и всегда. При восстановлении после перелома ноги могут использоваться статические приседания с весом тела и вытянутыми вперед руками — тогда как при травмах колена это упражнение может быть опасно.

С другой стороны, статические упражнения идеально подходят для домашних тренировок с целью улучшения осанки. Однако для достижения результата важно изменить свой подход к тренингу и не гнаться за количеством повторов или возможностью находиться в определенной позиции как можно дольше, а уделять внимание правильной технике и ощущению работы мышц.

***

Статические упражнения — один из ключевых способов улучшения подвижности суставов и связок, тренировки медленных мышечных волокон, а также развития нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом. Главная польза статического тренинга заключается в развитии умения поддерживать равновесие и осознанно управлять мышцами своего тела.

Научные источники:

  1. Isometric Exercise Discussed, source
  2. NASA, Why do Workouts Work?, source

Источник — https://fitseven.ru/zdorovie/yoga/isometricheskiy-trening