Ягодичные мышцы и особенности их тренировки.

Всем привет. Больше не будет грустных историй о котятах)

Сегодня обсудим важную мышечную группу — ягодичные.

Независимо от того, тренируетесь Вы или нет,крепкие и здоровые ягодичные нужны всем, дело не только в том как это выглядит.

Выключенные/ неразвитые/слабые ягодичные не только выглядят неаппетитно, но и представляют собой прямую угрозу здоровью. Это и нарушения в опорно-двигательном аппарате из-за неправильного распределения нагрузки, и проблемы с органами тазового дна, и невозможность качественно проработать другие мышечные группы на тренировке.  

Ягодичные мышцы и особенности их тренировки. Фитнес, Анатомия, Ягодицы, Длиннопост

У кого ягодичные плохо работают или не работают вовсе?

— люди со сколиозом/грыжами в пояснице — 90%

— люди,испытывающие боль в пояснице при беге

— люди с дисфункцией таза и застойными явлениями в нем (гинекология/урология/варикоцеле/геморрой/варикоз и так далее)

— люди с поясничным гиперлордозом

Ягодичные мышцы и особенности их тренировки. Фитнес, Анатомия, Ягодицы, Длиннопост

— люди,страдающие гиподинамией,малоподвижные, с сидячей работой,не тренирующиеся

— и многие другие категории населения,тысячи их

Без преувеличения, в наше время встретить человека, у которого хорошо работают ягодичные сродни чуду.

Ягодичные мышцы и особенности их тренировки. Фитнес, Анатомия, Ягодицы, Длиннопост

если говорить о тех,кто занимается в тренажерке/на групповых занятиях, то довольно большой процент жалуется на то,что попа:

— не растет

— не болит после тренировки

-не чувствуется в упражнениях

— не становится круглее

Болит,растет и чувствуется что угодно — квадрицепсы,усы, рога,задняя поверхность бедра.

Но не ягодичная. Хоть ты тресни.

Угадайте,что говорит среднестатистический тренер девушке,которая хочет круглую упругую попу?

Ягодичные мышцы и особенности их тренировки. Фитнес, Анатомия, Ягодицы, Длиннопост

Покорная,она приседает. И не чувствует попу толком. Зато штаны через пару месяцев начинают трещать как на Халке в районе квадрицепсов)

Присед — это отличное, эффективное многосуставное базовое упражнение, которое прекрасно повысит гормональный фон и даст еще много плюшек. Но подходит оно далеко не всем, и сделать его правильно могут очень и очень немногие. А в случае,когда девушка из категории тех,у кого ягодичная не работает, будет ккккомбо — она и в правильной технике не сделает при всем желании,потому что не владеет мышцами таза и поясницы, и круглую попу не получит, а только здоровенные квадры и больную поясницу.

Да,присед,становая и выпады — это некий «золотой стандарт» для работы с ягодицами. Но толк от этого будет только при условии, что тренирующийся сбалансирован, хоть немного владеет своим телом и не имеет ослабленных/спазмированных/блокированных/выключенных мышц. А это, повторюсь, большая редкость.

Как включить ослабленную/неработающую ягодичную?

Ягодичные мышцы и особенности их тренировки. Фитнес, Анатомия, Ягодицы, Длиннопост

С помощью мануальных/остеопатических воздействий. С помощью миостимулятора. В домашних условиях без специальных знаний никак((( для любителей заморочиться намекну — МФР.

Помимо работы с большой ягодичной,не следует забывать и о средней ягодичной. Эта мышца залегает глубже и тоже нуждается в проработке!

Ягодичные мышцы и особенности их тренировки. Фитнес, Анатомия, Ягодицы, Длиннопост

Ягодицепсы любят разнообразие. И прорабатывать их можно и нужно разными упражнениями!

Мой личный топ для неподатливых жоп ягодиц:

— выпады косые назад с гантелями/грифом

— ягодичный мост

-экстензия бедра (махи)  с утяжелителем назад

— выпады с наклоном

Ягодичные мышцы и особенности их тренировки. Фитнес, Анатомия, Ягодицы, Длиннопост

во время выпадов тазовые и плечевые кости смотрят вперед. корпус не вертится, спина ровная, косо и назад шагает одна нога,без таза!!!

Ягодичные мышцы и особенности их тренировки. Фитнес, Анатомия, Ягодицы, Длиннопост

в верхней точке моста ягодицы максимально напрячь,как будто между ними орех,который нужно расколоть! поясница не включена,расслабьте ее!

Ягодичные мышцы и особенности их тренировки. Фитнес, Анатомия, Ягодицы, Длиннопост

тут в верхней точке маха сделайте паузу на 5-15 секунд, напрягая ягоды. стопа не болтается, носок на себя!низко ногу не опускаем,чтоб посильнее размахнуться, машем от параллели с корпусом)

Выпады с наклоном не иллюстрирую,самой показывать надо,да и опасно начинающим.

Не вижу причин,почему бы не начать делать эти простейшие упражнения дома.

(если Вы не больны сколиозом,остеохондрозом/беременны/родили меньше 6 месяцев назад/имеете диастаз и т.д)

Доброго вечера и успехов в работе надо собой!

Ягодичные мышцы и особенности их тренировки. Фитнес, Анатомия, Ягодицы, Длиннопост