Особенности мышц антагонистов и синергистов. Примеры программ с ними  Об этом сообщает Рамблер.

Что такое мышцы антагонисты
Представьте спортсмена, который делает в тренажерном зале жим штанги лежа. В тот момент, когда он поднимает штангу, в работу включается трицепс и грудные. Если же представить обратное упражнение, спортсмен будет тянуть штангу, то совсем другие группы будут активны (например, спина). Данный пример наглядно демонстрирует новое понятие.
Яндекс.Директ

Медитация, которая омолаживает
Занимайся по 10 минут в день и стань моложе на 10 лет. Смотри видео!
meditation.newbeautiful.ru
 
18+
Они бывают односуставными и многосуставными. В первом случае контролируют один сустав (бицепс и трицепс), во втором, соответственно, несколько суставов (икроножные, камбаловидные).
Итак, мышцы-антагонисты — это группа, которая выполняет противоположные действия и обладает разными анатомическими особенностями. Среди них можно выделить:
бицепс и трицепс;
грудная и спинная мышцы;
пресс и поясница.
По этой причине при ослаблении пресса, начинает побаливать поясница. Специалисты рекомендуют для укрепления спины, укреплять и пресс.
Преимущества тренировки мышц антагонистов. Пример программы
Так как в движении они задействованы не одновременно, их можно тренировать в рамках одного занятия в зале. Например, после упражнения на бицепс, выполнить следующее на неуставшую мышцу — трицепс.
В момент нагрузки на бицепс, антагонист отдыхал или находился в небольшом статическом напряжении, это позволяет потренировать обе зоны за один раз и избежать перетренированности.
Это свойство делает возможным:
комбинировать упражнения в суперсеты. Если использовать это для груди и спины — тренировка будет интенсивная и эффективная, чего нельзя сказать о суперсете со спиной и бицепсом;
нарастить силу мышцы даже во время напряжения её антагониста. Например, когда напрягается грудная, спина растягивается и улучшает сократительную способность;
сократить время тренировки, если делать все активности в суперсетах.
Опытные спортсмены составляют сплит-схемы, используя это свойство. Например:
вторник: бицепс и трицепс;
четверг: бицепсы бедер и квадрицепсы;
суббота: спинные и грудные.
Программа, весьма эффективная для наращивания мышечной массы, не включает все антагонисты. Каждый может составлять программу под свои цели.
Какие мышцы называются синергистами
Если антагонисты не задействованы в базовом движении вместе, то синергисты участвуют одновременно.
Синергисты — это мышцы, работающие в одном направлении, участвуют одновременно в упражнении, являются многосуставными. Среди них выделяются:
бицепс и широчайшие мышцы (когда подтягиваемся);
большая грудная мышца и трицепс (когда отжимаемся);
большая грудная и передний пучок дельтовидной мышцы (когда отжимаемся на брусьях);
квадрицепс и большая ягодичная (когда приседаем).
Наше тело — сложная система, поэтому наши действия так хорошо скоординированы и точны. Достигается это засчет слаженной работы группы мышц.
Синергисты напрягаются и устают в одном упражнении равноценно, поэтому тренировку нужно строить с учетом этого факта. Синергист просто не выполнит в полную силу дополнительное упражнение ввиду перетренированности.
Они имеют интересное свойство: они работают в синергии не во всех ситуациях. В некоторых упражнениях они уже не будут считаться таковыми. Например, грудные и передние дельты — синергисты, если не работают при жиме штанги лежа. В последнем случае они работают изолированно.

Что нужно учесть для тренировки синергистов
Важно не перенапрячь какую-либо мышцу из пары преждевременно. Этого можно избежать, если:
В процессе тренировки в первую очередь давать нагрузку наибольшей мышце.
Начинать с выполнения базовых упражнений, а затем переходить на малые второстепенные мышцы, выполняя изолированные упражнения.
Что влияет на эффективность тренировки мышц антагонистов и синергистов. Примеры упражнений
Каждый организм индивидуален, поэтому программы, одинаково эффективной для каждого, нет. Для одного спортсмена наибольший эффект принесет тренировка, построенная на напряжении антагонистов, для другого — синергистов. Чтобы определить направление, которого ты будешь придерживаться в дальнейшем при построении индивидуального плана тренировок, необходимо в течении нескольких недель потренировать их поочередно.
На основании полученного опыта можно построить наиболее результативную программу тренировок. При этом стоит учесть, что на результаты повлияет:
способность организма к восстановлению;
гормональный фон;
скорость метаболизма;
тип конституции.
Для тренировки антагонистов много значит поочередность нагрузки. Например, начинаем неделю занятий с упражнений на бицепс и трицепс, в последующие дни занимаемся спинными и грудными, и ногами. Каждый день посвящается работе над определенной группой.
Антагонисты можно тренировать:
в один день суперсетом. Если спортсмен тренируется 3 раза в неделю, то он может тренировать две группы мышц каждый день.
в разные дни.
Синергисты тренировать в один день проблематично, хоть это и помогает нарастить мышечную массу. Например, если спортсмен делал жим штанги, задействовал грудные, то упражнения на трицепс пойдут хуже, так как он будет работать в пол силы.
Блок похожие статьи
Соблюсти баланс
Четкое разделение на мышцы антагонисты и синергисты важно для составления эффективной тренировки. В повседневной жизни они одинаково значимы, так как участвуют в координации вместе, компенсируя друг друга. Благодаря их работе, наше тело скоординировано и держит равновесие в пространстве. Усилие одной группы тормозит другая. Поэтому важно достаточное развитие и тех, и других. Об этом сообщает Рамблер. 

Источник — https://woman.rambler.ru/health/40752233/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink