Что такое мышцы антагонисты

 и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы.

Основные парные группы мышц синергистов:

  • Трицепсы – грудные мышцы
  • Широчайшие мышцы спины – бицепсы
  • Мышцы ног – ягодицы

Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами, поскольку их развитие имеет несколько направлений – преимущественно в жимах, а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами.

Что эффективнее тренировать


До сих пор существует масса мнений и разногласий по поводу того, какие же мышцы тренировать и как составлять расписание. Несмотря на обилие различных вариантов сплит-программ, невозможно определить точно, какая именно тренировка окажется эффективной для конкретного человека.

Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.

Не станем рассматривать, какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов), затрачивая одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями. Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели.

[attention type=red]Один атлет будет уверенно прогрессировать, а другой – возможно и получит какой-то результат, но незначительный. Скорее, второй атлет останется на прежнем месте, а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности.[/attention]

 

Таким образом, очевидно, что восстановительная способность у спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна. Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон, различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон. Исходя из этого, второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро, как и первый спортсмен.

Как грамотно составить программу

Зная собственную предрасположенность к работе антагонистов и синергистов, важно понять простое правило составления очерёдности упражнений, которое в дальнейшем поможет создать собственную программу.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс – грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.

[attention type=yellow]Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.[/attention]

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Источник:http://musclelife.ru/

Мышцы антагонисты и синергисты


Привет, читатель. В этой статье мы будем изучать вопросы, касающиеся анатомии бодибилдинга в прямом смысле этого словосочетания. Речь пойдет о наших мышцах, этом великом и сложном механизме, что позволяет нам выполнять практически любые движения и справляться с множеством физических задач.

Наши мышцы представляют собой мышечную ткань, способную сокращаться и растягиваться под влиянием нервных импульсов. То, что мы как правило подразумеваем под мускулатурой — ничто иное как скелетные мышцы, отвечающие за движение наших конечностей в различных векторах, плоскостях и направлениях. Каждая скелетная мышца имеет несколько точек крепления к костям, которые образуют сухожилия. Такого рода мышц в нашем организме великое множество — более 600, и каждая отвечает за свой вектор движения, в которое их способен привести наш многофункциональный организм. В то время как одни мышцы выжимают тяжелую штангу вверх, другие достаточно комично корчат вашу физиономию, по которой сразу становится понятно, что в данный момент вы выполняете тяжелую работу.

Но достаточно ошибочно полагать, что каждая отдельная мышца отвечает за конкретное движение. Так или иначе, наш мышечный корсет постоянно в работе, ведь телу нужно держать равновесие и часто справляться с нестандартной нагрузкой. Чувствуете напряжение в ногах и ягодицах при жиме лежа? Его достаточно сложно не почувствовать. Хотя казалось бы — где грудные, а где ноги. Поэтому хоть мышцы и принято делить по функциям на сгибатели, разгибатели, отводящие, приводящие и пр., все равно наш организм слишком сложно устроен, чтобы давать такое конкретное разделение. И не забывайте, что мышцы постоянно взаимодействуют друг с другом. А наиболее ярким примером в области взаимодействия мышц при определенной работе являются так называемые мышцы антагонисты и синергисты.

Мышцы антагонисты

Антагонисты — это мышцы, совершающие противоположные по направлению движения в конкретно взятом суставе. Если одни мышцы из пары антагонистов активизируются, то вторые расслабляются или сопротивляются. Чтобы проще визуализировать этот несложный термин, снова представляем, что жмем штангу лежа. Чтобы выжать ее с груди вверх, Мышцы антагонисты примернеобходима совместная работа грудных мышц, трицепсов, передних дельт и других, менее активных в данном движении мышечных групп.

А теперь представим, что вас и вашу штангу перевернули на 180 градусов лицом вниз, и теперь вам нужно не выжимать штангу, а тянуть ее к себе. Будут ли в таком положении работать те же мышечные группы? Конечно же, нет. Движение стало уже не жимовым, а тяговым (жим лежа превратился в тягу штанги), и в работу вступают уже тянущие мышечные группы, в первую очередь мышцы спины, бицепс и задние дельты. Вот мы и получили готовою пару мышц антагонистов, где с одной стороны — грудные, трицепс и передняя дельта, а с другой — широчайшие, бицепс и задняя дельта.

Мышцы антагонисты ногиМне не очень нравится классическое разделение на антагонисты, которое на любом ресурсе выглядит обычно так:

  • Грудные — Спина
  • Бицепс — Трицепс
  • Квадрицепс бедра — бицепс бедра

Уж слишком условное и обобщенное разделение. Только что в примере выше я показал вам конкретную работу мышц антагонистов в конкретных суставах. Согласитесь, что было бы слишком примитивно запихнуть такой пример в классическую группу «грудные — спина».

[attention type=green]Более менее понятной группой из представленного списка является «бицепс — трицепс», в которой достаточно четко разграничены мышечные функции: бицепс сгибает локтевой сустав руки, трицепс разгибает. Получается, что достаточно просто разделить мышцы на антагонисты при движении в одном единственном суставе. Когда речь зашла о многосуставных движениях, таких как жим и тяга штанги, то все становится намного интереснее.[/attention]

Ну а умение разделить мышцы на антагонисты — не просто способ почувствовать себя чуть умнее. Этот навык позволит нам более грамотно составлять тренировочный план, в котором в каждом упражнении будут работать еще свежие неуставшие мышцы, что крайне важно в натуральном телостроительстве. И снова представим, что вы закончили любимый жим лежа. Какое упражнение логично поставить следом — то, которое изолированно нагрузит уже порядком уставший трицепс или то, которое целенаправленно ударит по среднему и заднему дельтоиду?

Первый вариант не логичен по двум причинам: легко перетренировать трицепс и, что самое неприятное, рабочий вес в упражнении на трицепс будет зависит от степени его утомленности после жима штанги, соответственно возможность прогрессировать нагрузку практически отпадает.

В то же время те мышцы антагонисты, которые выполняли исключительно пассивную работу при жиме: средние и задние дельты, бицепс, широчайшие — полны свежести и готовы к самой тяжелой работе. Поэтому куда логичнее в тренировочный день объединять такие мышечные группы как «грудные — задние дельты» или «грудные — бицепс», чем «грудные — передние дельты» или «грудные — трицепс». А все почему? Потому что антагонисты исключают совместную нагрузку, в отличие от мышц синергистов.

Мышцы синергисты

Синергисты (агонисты) — это мышцы, совершающие одновременное движение в одном направлении. Другими словами, это яркий пример сложности и многофункциональности нашей мышечной системы.

Ярче всего примеры мышц синергистов проявляются в многосуставных упражнениях, ведь за основное усилие в движении каждого сустава отвечает определенная мышечная группа, соответственно, если в движении задействуется два и более сустава, то на выходе мы имеем комбинацию совместно работающих мышц синергистов.

Примеры такого взаимодействия мы уже приводили чуть выше. Пары «грудные — передние дельты» и «грудные — трицепс» идеально вписываются в определение синергистов. Но! Только при условии, что выполняется базовое движение, где такое взаимодействие возможно, в данном случае это, конечно же, наш жим лежа или отжимания на брусьях. При разведении гантелей на грудные ни о какой паре синергистов «грудные — трицепс» речи идти не может, грудные будут работать изолированно.

Для наглядности приведем еще несколько примеров мышечного симбиоза. При приседаниях в роли синергистов выступают квадрицепсы и ягодицы, при подтягиваниях — широчайшие и бицепс, при становой тяге — херова тонна мышечных групп:)

На этом, думаю, статью пора заканчивать. Материал получился скорее теоретическим, нежели практическим, но я надеюсь, что он многим окажется полезным. Не советую сильно заморачиваться по поводу относительной классификации мышечных групп на сомнительные подгруппы, как это рекомендуют многие другие ресурсы. Это мало чем сможет помочь вам при увеличении мышечных объемов. До встречи на страницах Хардмяса!

Источник:http://hardmass.ru

Тренировка мышц антагонистов

Основная масса тренировочных программ бодибилдинга построена на делении мышц на группы синергистов и антагонистов. Давайте рассмотрим теорию, без которой невозможно грамотно подойти к тренировочному процессу.

Мышцы антагонисты


Мышцами антагонистами называют группы мышц, выполняющие противоположные по отношению к суставу функции. Их работу можно рассмотреть на примере односуставных упражнений. Самыми яркими примерами являются бицепс и трицепс плеча. Бицепс совершает сгибание в локтевом суставе, трицепс – разгибание. Так же, как бицепс бедра осуществляет сгибание в коленном суставе, квадрицепс бедра – разгибание.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения для всего тела[/blockquote_gray]

Сюда же принято относить и грудные мышцы с широчайшими мышцами спины. Так при выполнении классического жима штанги лёжа нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы, а так же трицепс и передние пучки дельт. И если возьмем это же движение, но представим человека перевернутым на 180°, мы убедимся, что работают теперь бицепс плеча задние пучки дельт и мышцы спины. Поэтому мышцы груди ещё часто называют жимовыми, а мышцы спины – тяговыми. Они также антагонисты.

Синергисты

В отличие от антагонистов мышцы синергисты (или агонисты) выполняют однонаправленное движение. Как правило, синергистами выступают большие мышечные группы в сочетании с малыми. Рассмотреть их можно на примере многосуставных упражнений. К примеру, при выполнении приседаний мышцами синергистами будут являться квадрицепс бедра и ягодичные мышцы, при выполнении подтягиваний – широчайшие и бицепс.

Преимущества тренировки мышц антагонистов


Возрастает силовой потенциал

Как правило, анатомически мышцы антагонисты расположены по противоположным сторонам тела человека, поэтому сокращение одной мышцы приводит к растяжению другой. При растяжении увеличивается сократительная функция мышцы, то есть возрастает её сила и следующее упражнение можно выполнить с большей отдачей.

Повышается интенсивность объём тренировки

Сразу сделаем оговорку, что интенсивность тренировки — зависит от рабочих весов на тренировке. Чем выше рабочие веса по отношению к максимальным (в каждом из упражнений), тем выше интенсивность.
Объём тренировки — зависит от выполненного количества упражнений, подходов в упражнениях, количестве повторений.
В общепринятой терминологии существует подмена этих терминов, поэтому часто более объёмные тренировки ошибочно называют более интенсивными.
Да, они более тяжёлые, т.к. в них выполняется больше упражнений, подходов, повторений. Т.е. тяжёлые за счёт большого объёма тренировки. Но интенсивность, как правило более низкая, т.к. работа выполняется с меньшими весами, чем могла бы быть выполнена. В целом объём и интенсивность это два противоположных понятия.

Работа мышц на тренировке = интенсивность * объём

A = I * V

При одинаковой работе, которую способно выполнить тело при текущем уровне тренированности, интенсивность и объём являются обратнопропорциональными величинами.

I = A / V

Причём для натуралов тренировки с высокой интенсивность более эффективные, чем тренировки с большим объёмом. Пример подтверждения ЗДЕСЬ (с подзаголовка «Про натуралов»).

В момент, когда работает одна мышца, её антагонист находится в состоянии слабого статического напряжения или покоя, проще говоря, отдыхает. И наоборот. Таким образом мы имеем возможность в один день выполнить тяжелую силовую тренировку груди и затем перейти к тренировке спины при этом сохранив высокую интенсивность, т.к. мышцы спины ещё не были утомлены и могут работать с большими весами.

Возможность объединения в суперсеты

Близкое анатомическое расположение и различная функциональность делает мышцы антагонисты идеальными для суперсета.

Делая тренировку разнообразнее, мы избегаем переутомления нервной системы. Активность мозговых центров мышц антагонистов также позволяет снять напряжение с соответствующих мозговых центров. Т.е. качая грудь после спины, Вы расслабляете мозговые центры, которые до этого отвечали за сокращение мышц спины.

Ниже представлена примерная программа тренировки

1 день: грудь, спина

Комплекс на мышцы грудной клетки, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, выпрямители спины

  • Классический жим штанги лежа – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Разведение рук с гантелями лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания ­– 2-3 подхода по 15 повторений
  • Шраги – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга блока к поясу – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Пресс – 2-3 подхода по 15-25 повторений
  • Гиперэкстензии – 2-3 подхода по 15-25 повторений

2 день: руки, плечи

Комплекс на бицепсы, трицепсы, дельты.

  • Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Подъем штанги на бицепс – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Французский жим штанги лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями (молот) – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей стоя – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы гантелей прямо перед собой – 2-3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы гантелей через стороны – 2-3 подхода по 10-15 повторений

3 день: ноги

Комплекс на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, камбаловидные, икроножные мышцы.

  • Приседания – 4 подхода по 6-10 повторений (каждый подход добавлять вес «пирамидой»)
  • Сгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы на носки стоя со штангой на плечах – 2 подхода по 10-15 повторений

Конечно же тренировка должна начинаться с разминки. Разминка убережет вас от лишней травмоопасности, повысит эластичность связок, настроит на работу весь организм!

[attention type=red]Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Это так же предохранит вас от травм и позволит добиться успеха в тренировках. Спортивное долголетие несравнимо важнее сиюминутного результата, выполненного «кривой» техникой.[/attention]

Помните, что каждый человек это очень сложно устроенная природой система. У каждого человека есть свои предрасположенности к различным видам физической активности, к различным упражнениям и стилю их исполнения. Вдобавок у каждого свои восстановительные возможности, которые зависят от внутренних (генетики) и внешних условий (умения организовать свой режим).

Причём в разное время жизни, для одного и того же человека, всё это может меняться. Так как мы, как система, тоже со временем меняемся. Поэтому понять, какая именно тренировка и какой подход будет наиболее подходящим для конкретного человека, можно только опытным путем с учётом индивидуальных особенностей.

Источник:https://power-fitness.ru

Мышцы антагонисты

Данный вид мышц выполняет обратное действие к работающему суставу, поэтому их называют антагонистами. Можно изучить их проработку, взяв в пример односуставные упражнения. Лучшим примером считается прокачка бицепсов и трицепсов. Бицепс отвечает за сгибание руки в локте, а трицепс способствует разгибанию. Еще один пример: бицепс бедра необходим для сгибания ног в коленях, а четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) осуществляет разгибание.

Кроме того, к данному виду мышц относятся грудные и широчайшие мускулы спины, ведь они выполняют противоположные функции (первая группа «толкает» снаряд, а вторая «тянет»).

Синергисты

Синергисты (еще их называют агонисты) выполняют движение в одну сторону. К ним относятся большие мышечные группы, которые подключают в работу малые. Ярким примером считаются базовые упражнения, рассчитаны на проработку нескольких групп мускулов. Например, во время выполнения жима лежа в роли синегристов выступают грудные мускулы, передние дельты, а также трицепсы.

Почему нужно тренировать мышцы антагонисты

На самом деле, у этого метода прокачки есть весомые преимущества.

Давайте рассмотрим их:

Увеличивается сила

Дело в том, что антагонисты располагаются напротив синегристов. Когда начинается сокращение одного из видов мускулов, то это позволяет противоположной группе получить хорошее растяжение. После этого увеличивается уровень сокращения, что приводит к повышению силовых показателей в следующем упражнении.

Возрастает объем тренировки

Из-за того, что вы увеличили длительность подхода, количество повторений, а также количество подходов – объем тренировки станет большим и позволит увидеть лучшую отдачу.

Сохраняется интенсивность тренировки

Когда мускулы тяжело работают, то их антагонисты находятся в состоянии спокойствия (небольшое статическое напряжение). Это позволяет за одну тренировку качественно проработать большие группы мышц. К примеру, грудь и спину. Сначала вы будете прокачивать мышцы груди, а уже потом начнете прорабатывать спину. Это хорошо тем, что в момент напряжения груди, спинные мускулы исключены с работы, поэтому вы сможете прокачать их, используя большие рабочие веса.

Вы можете делать суперсеты

[attention type=green]Суперсеты – это эффективная прокачка мышц антагонистов. В первом упражнении вы растяните волокна и увеличите приток крови к тканям, а во втором – почувствуете прилив невероятной силы.[/attention]

Кроме того, с помощью суперсетов вы сможете сделать занятие разнообразней, что позитивно повлияет на рост мышечной массы.

Правильная программа тренировок мышц антагонистов

Давайте рассмотрим, какие мышечные группы желательно тренировать на одном занятии:

  • Грудь и спина.
  • Как вы уже поняли, грудь отвечает за толкание снаряда, а спина за тягу.
  • Руки и плечи.
  • Бицепс выполняет сгибание руки, а трицепс разгибание.
  • Ноги.
  • Квадрицепс отвечает за разгибание ноги в коленях, а бицепс бедра способствует сгибанию.

Вы узнали, что такое мышцы антагонисты и теперь можете самостоятельно подбирать упражнения для их развития. Помните, что перед занятием нужно проводить разминку – это поможет подготовить тело к нагрузкам и убережет вас от травм. Кроме того, не забывайте о правильной технике, ведь это позволит улучшить ваши результаты, а также избежать повреждений.

[blockquote_gray»]Читайте также: Базовые упражнения на плечи[/blockquote_gray]

Вы должны понимать, что каждый человек устроен по-разному. Кто-то получает большую отдачу от одних упражнений, кто-то от других. Вам необходимо учитывать свою индивидуальность во время построения программы занятий.

Источник:https://osporte.info

Суперсерия (суперсет) для мышц-антагонистов


Непрерывная серия из двух упражнений на различные мышечные группы (антагонисты), выполняемая с минимальной паузой или без нее, называется суперсетом. Полезная нагрузка в этом случае распределяется поочередно, от одной группы мышц к другой. В идеальном варианте суперсеты должны быть построены из упражнений, которые задействуют мышцы-антагонисты.

Как правило, для культуристов 30-х и 40-х годов вполне обычным было выполнение в одном упражнении исключительно одного сета. Однако, Джо Вейдер на практике доказал высокую эффективность обработки каждого упражнения несколькими сетами, благодаря чему достигается гарантированный рост мышц. В этом случае, в процессе активного многократного сокращения одной группы мышц происходит одновременный стретчинг (растяжение) другой.

Мышцы антагонисты включают в себя следующие группы мышц:

  • грудь – спина;
  • бицепс – трицепс;
  • мышцы задней поверхности бедра – квадрицепс.

Пример суперсета

Самым наглядным примером такой серии (суперсета) упражнений может служить сочетание одного сета подъема штанги на бицепс с последующей нагрузкой на трицепс, жимом книзу в блочном тренажере. Согласно биомеханике, подобное поочередное сокращение и растяжение пары мышц антагонистов значительно увеличивает приток крови к тренируемым мышцам бицепса и трицепса, что не только содействует повышению интенсивности силового тренинга, но и помогает эффективно преодолеть плато.

Как часто нужно делать суперсеты?

Не нужно строить тренировку на суперсетах и слишком ими увлекаться. Возможно Вы и будете ощущать накачку и усталость, но поверьте, эффект роста силы и массы от этого будет только меньше. Используйте суперсеты на каждой третьей-пятой тренировке, а основу тренировок должны составлять традиционные сплиты и силовые тренировки.

Есть у суперсетов одна большая прелесть, иногда бывает так, что вы не можете провести тяжелую тренировку с высокой интенсивностью или большими весами, на нее у вас просто недостает сил, бывает такое. Вот тут-то и пригодятся суперсеты, которые позволяют основательно проработать мышцу, даже если у Вас сегодня не самое замечательное самочуствие и Вы не можете сильно выложиться.

Приведем самые распространенные примеры суперсетов для мышц-антагонистов:

Грудь — Спина

  • Жим штанги на наклонной скамье — Тяга штанги к животу широким хватом
  • Жим на скамье с наклоном вниз — Тяга штанги штанги к животу обратным хватом

Спина-Грудь

  • Тяга гантели к животу — «Пулловер» с гантелями на прямых руках
  • Тяга Т-штанги к животу — Разведения гантелей лежа на наклонной скамье

Квадрицепсы — Бицепсы бедер

  • Жим ногами — Сгибания ног лежа
  • Приседания со штангой- Становая тяга на прямых ногах
  • Гакк-приседания — Сгибания ног лежа

Квадрицепсы — Икры

  • Жим ногами на тренажере — Подъем на носки на этом же тренажере
  • Гакк-приседания — Подъем на носки из гакк-приседаний

Спина — Дельты

  • Тяга блока к животу — Махи гантелей в наклоне.
  • Тяга блока за голову — Махи гантелей в стороны

Бицепсы — Трицепсы

  • Подъем гантелей на бицепс сидя — Французский жим с EZ штангой
  • Подъем штанги на бицепс — Отжимания на брусьях

Трицепсы — Бицепсы

  • Отжимания на брусьях — Бицепс на скамье Скотта
  • Трицепс на верхнем блоке обратным хватом — Молот (на бицепсы)

Пресс — Низ Спины

  • Скручивания — Гиперэкстензия (разгибание)
  • Подъем ног в висе — Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Источник:http://first-fit.com

Трёхдневная программа тренировок мышц-антагонистов

Цель программы — нарастить мышечную массу и увеличить силу. Большинство профессиональных культуристов твердо убеждены, что мышцы-антагонисты нужно тренировать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплит программы. Например, трицепс необходимо качать вместе с бицепсом, а мышцы груди со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал сам Арнольд Шварценеггер, который был убежден в том, что совместные тренировки спины и груди это самый короткий и быстрый путь к наращиванию мышечной массы всего корпуса.

На первой тренировке прорабатываем мышцы груди и спины. На второй квадрицепсы и бицепсы бедер, а на третьей — бицепсы, трицепсы и дельты. Упражнения выполняются суперсетами. То есть, сначала делаете подход одного упражнения, затем подход второго. К примеру, на тренировке груди и спины сначала делаете подход жима лежа, затем подход подтягиваний.

Программа тренировок мышц-антагонистов

Тренировка 1. Грудь, спина

1. Жим штанги лёжа 4х(10, 8, 6, 4)*

(суперсет)

2. Подтягивания широким хватом с весом 4х12-8

3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 3х10-12

(суперсет)

4. Тяга штанги в наклоне 3х8-10

5. Пуловер 3х12

Тренировка 2. Ноги

1. Приседания 4х(10, 8, 6, 4) *

(суперсет)

2. Становая тяга на прямых ногах 4х(10, 8, 6, 4) *

3. Разгибания ног 2х12-15

(суперсет)

4. Сгибания ног 2х8-10

5. Подъем на носки 3-4х15-20

Тренировка 3. Плечи, руки

1. Жим штанги стоя 4х8-12

2. Тяга штанги к подбородку 4х8-10

3. Жим лежа узким хватом 4х8-10

(суперсет)

4. Подъем штанги на бицепсы 3х8-12

5. Французский жим 4х8-10

(суперсет)

6. Сгибания рук с гантелями 3х8-12

Примечания

Жим лежа, приседания и становая тяга выполняются в стиле пирамиды, с постепенным увеличением рабочих весов и уменьшением количества повторений.

Не забываем про переодизацию и прогресс в рабочих весах — это залог мышечного роста. В базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга) оптимально прибавлять по 2,5 кг в неделю. И не забывайте про разминку! Удачи в зале!

Источник:http://gsport.org

Мышцы антагонисты: Бицепс — Трицепс

Сегодня я хочу рассказать вам об одном интересном методе тренировок, который я всегда применяю на своих тренировках и советую также применять всем остальным. Это поочерёдная проработка противоположных мышц, так называемые мышцы антагонисты в основном это касается только рук и наших ног.

Если взять проработку рук, то мы сразу же видим две противоположные мышцы (бицепс и трицепс), которые выполняют абсолютно разное движение. Если трицепс отвечает за жимовые и толчковые движения руки, т.е. когда мы руку отводим от тела и вторая наша мышечная группа это бицепс, которая отвечает уже за тяговое движение нашей руки, при котором мы уже тянем руку к нашему телу.

По сути, эти мышцы отвечают за разное движение нашей руки, а значит, являются мышцами антагонистами выполняющие разное анатомическое движение. Именно эти мышцы мы и будем прорабатывать в режиме нон-стоп, то есть поочерёдно выполнять сначала одно движение, затем сразу выполнять другое движение, затем снова возвращаемся к первому движению и затем снова выполняем второе движение.

И так поочерёдно выполняем и прорабатываем трицепс, затем бицепс, потом снова трицепс и снова бицепс и так далее, пока мы не выполним все запланированные нами рабочие подходы и повторения…

При этом, когда мы выполняем и прорабатываем трицепс в это время наш бицепс немного отдыхает, когда мы переходим к проработке бицепса, то в это время отдыхает уже наш трицепс.

Вы можете выполнять переходы между выполнением упражнений на бицепс и трицепс без отдыха, если вы работаете с небольшими рабочими весами. А если вы работаете с довольно солидными весами, то выполняйте два этих движения в связке по принципу…

  • 1 подход: Трицепс – Бицепс
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 2 подход: Трицепс – Бицепс
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 3 подход: Трицепс – Бицепс
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 4 подход: Трицепс – Бицепс
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 5 подход: Трицепс – Бицепс
  • Отдых 30 – 60 секунд

Такой принцип позволяет отлично и к тому же очень быстро увеличить объём собственных рук за счёт проработки трицепса и бицепса. Пока вы выполняете и прорабатываете трицепс, ваш бицепс отдыхает, но при этом это не означает, что он тоже не работает, ваши бицепсы также получают статическую нагрузку, но в тоже время они не вовлечены активно. И наоборот когда вы прорабатываете бицепс, ваши мышцы трицепса также получают статическую нагрузку, но при этом они также не вовлечены активно в работу.

[blockquote_gray»]Читайте также: Функциональная тренировка на все тело[/blockquote_gray]

Это напоминает принцип предварительного утомления, но только в качестве лёгкого утомления является статическая нагрузка, которая позволяет и отдохнуть мышцам и в тоже время немного их утомить потому как, выполняя другое движение, они так или иначе находятся в статическом состоянии и всегда напряжены, по сути ваши мышцы отдыхают активно.

Лучшие упражнения для проработки мышц антагонистов бицепса и трицепса являются два комплекса, которые лично я применяю для проработки этих мышц:

  • Первый комплекс это Подъём на бицепс стоя + Французский жим лёжа
  • Второй комплекс это Отжимания на брусьях + Подтягивания обратным хватом

Эти два комплекса, на мой взгляд, являются лучшими для проработки этих мышц, при этом вы можете работать как по одному из этих комплексов, так и чередуя их между собою выполняя на одной тренировки один комплекс а на следующий такой же тренировке уже выполнить другой комплекс. Либо же вы вообще можете выполнить сразу же два этих комплекса на одной своей тренировке.

Используйте данный приём для проработки своих рук и вы очень скоро заметите как увеличиться объём ваших рук…

Источник:http://maxrtraining.com

Как ускорить рост мышц, совместный тренинг мышц антагонистов


У серьезного атлета все разложено по полочкам: сегодня он тренирует ноги, завтра — спину, послезавтра — грудные… Тренировка каждой мышцы имеет строгий план, составленный из упражнений, бьющих точно в десятку. Казалось бы, это и есть тот единственный верный путь, который ведет к исполинским мышечным объемам. Однако наука вносит в привычный порядок тренинга сумятицу. Исследования показывают, что в долгосрочном плане раздельный тренинг мышц проигрывает совместному методу, когда вы одновременно делаете тяговые и жимовые движения.

Если вы задались вопросом, как ускорить рост мышц то куда более продуктивно качать грудные со спиной, квадрицепс с бицепсом бедер, а бицепс руки с трицепсом. К тому же совместный тренинг мышц-антагонистов ощущается, как менее утомительный. Без опаски можно нагружать одну мышцу дважды в неделю. Перетренированности не будет. Испробуйте авангардную профессиональную схему тренировок, в которой спутаны все карты!

Все поверхностные мышцы тела, отвечающие за динамические движения, делятся на агонистов и антагонистов. Проще всего это объяснить на примере бицепса и трицепса. Обе мышцы обслуживают локтевой сустав. Агонист бицепс его сгибает, тогда как антагонист трицепс, наоборот, распрямляет. То же самое и с коленным суставом. Квадрицепс, покрывающий переднюю поверхность бедра, разгибает ногу. Ну а двуглавая мышца на обратной поверхности бедер ее сгибает.

Функции мышц относительны, а потому они легко меняют названия. К примеру, по отношению к трицепсу бицепс становится антагонистом. Впрочем, простота деления обманчива. Иногда роль антагониста мышце навязывает вид упражнения. Кто бы мог подумать, но квадрицепсам в приседах противостоит пресс, а широчайшим в тягах сверху на блоке — дельты.

Как бы там ни было, но на теле человека вы не отыщите ни одной мышцы или мышечной группы, которая не имела бы своей «тени». Благодаря такой анатомической логике, человек стал одним из самых ловких и быстрых существ на свете. Сделав неверное движение, спортсмен тут же может исправиться. Нашим собратьям из животного мира приходится куда труднее. Многие из них попадают в ловушки только потому, что не умеют пятиться.

[attention type=yellow]Что же касается больших мышечных групп груди и спины, то они тоже являются антагонистами по отношению друг к другу. Они сводят и разводят ваши плечи, помогая ритмическому дыханию.[/attention]

Мышцы-антагонисты делают противоположную работу, однако являются частями одного анатомического механизма. В частности, мускулатура груди и спины помогает нам дышать, а мышцы-антагонисты нижних конечностей — передвигаться. В силу этого они имеют общую нервную систему. Работа одной мышцы с первой секунды активизирует мышцу-напарницу, чтобы та в случае чего смогла быстрее отреагировать.

Известное упражнение «Разгибание ног в тренажере», хотя и оставляет бицепсы бедер без работы, немедленно взводит их нервный тонус и увеличивает объем циркулирующей в них крови на 30%.Культуристы давно приметили, что тренировать бицепс и трицепс лучше поочередно. Мышцы меняются ролями, и рефлекторный прилив крови в бездействующую мышцу приводит к обоюдному мощнейшему пампингу. Однако данный прием, названый «супер сетами», применяли только в канун соревнований для «шлифовки» формы рук.

[attention type=red]Ну а общую массу тела по привычке качали линейно, делая базовые упражнения одно за другим. Арнольд Шварценеггер был первым, кто заявил, что принцип супер сетов нужно распространить на грудь и спину.[/attention]

В наши дни наука подтверждает, что мышцы с противоположными функциями следует нагружать в рамках одной тренировки. В силу непреложных законов физиологии это приведет к большей прибавке мышечных объемов.

Вот данные конкретных научных исследований. Когда вы качаете агониста, то всякий раз посылаете в мышцу с противоположной функцией косвенный нервный импульс. Это похоже на подзарядку аккумулятора при движении автомобиля. В мышце этот импульс не угасает и тоже накапливается в особых «моторных телах», представляющих собой миниатюрные биологические трансформаторы на пути нервных сигналов, следующих из мозга. В итоге, когда вы качаете, мышцы-антагонисты поочередно, происходит настоящее чудо.

[attention type=green]Сила второй мышцы с каждым сетом только прибывает! Сравните, при выполнении приседов с критическим весом, квадрицепсы после 3 сета теряют до 80% своей первичной мощности. Что же касается супер сетов, то при комбинированном тренинге бицепсов и трицепсов рук, трицепс даже в финале тренировки упорно сопротивляется усталости и показывает ту же степень электрической активности, что и в самом первом сете![/attention]

По этой причине в бицепсе по-прежнему сокращается максимальное количество мышечных волокон, тогда как обычно к последнему сету львиная их доля выходит из игры. Понятно, что и прибавка объема получается выше.

Но это еще не все. Наши мышцы даже во сне находятся в состоянии т.н. «частичного напряжения». Полное мышечное расслабление, как известно, ассоциируется только со смертью. В состоянии бодрствования незаметное напряжение многих мышц позволяет нам благополучно сохранять равновесие в движущемся транспорте, подолгу сидеть и пр. Что же касается мышц-антагонистов, то они даже ночью пристально «следят» друг за другом, не позволяя сопернице перетянуть на себя одеяло.

Про тренировки и говорить нечего! К примеру, когда вы напрягаете трицепс, делая разгибания рук на блоке, бицепс тоже подспудно напрягается, опасаясь излишнего рвения со стороны трицепса. Если трицепс напряжется слишком сильно, то он, и вправду, способен вывернуть локтевой сустав наружу.Сопротивление мышцы-антагониста на удивление сильно. В момент пикового напряжения агониста оно может добавить вашему рабочему весу до полутора процентов!

Согласитесь, это немало, когда вы жмете лежа штангу весом в центнер. Впрочем, для культуриста главное в том, что первое упражнение утомляет ту мышцу, которая во втором движении призвана вам мешать. В итоге ваш рабочий вес во втором упражнении возрастет.

Инструкции

Поочередное выполнение упражнений не является точной копией суперсетов!

— Первое упражнение нельзя выполнять до «отказа». Выберите все, с которым вы можете сделать только 10 повторений. Остановитесь на 6-9 повторе. (Для пресса, икр и мышц поясницы выберите отягощение для 20 повторов, но сделайте 12-15.) Если вы дойдете до «отказа» в первом упражнении, то это одновременно «обесточит» и вторую мышцу. Помните, первое упражнение призвано закачать энергию в мышцу с противоположной функцией.

Зато на другой тренировке то же самое упражнение вам придется выполнить с предельным напряжением сил, уже до полного «отказа». » Второе упражнение выполняется до «отказа» в режиме 8-10 повторений

[attention type=green]Чтобы «отказ» был настоящим, обзаведитесь тренировочным партнером, а лучше двумя. «Отказной» тренинг в группе принесет вам самую большую отдачу. (В упражнениях для пресса, икр и мышц поясницы делайте до «отказа» 15-20 повторов.)[/attention]

— В суперсетах между упражнениями нет отдыха. В нашей системе между первым и вторым упражнением положено отдыхать минуту, а то и дольше, когда качаете массу. В рамках циклического тренинга вам придется перейти к чисто силовым тренировкам. В этом случае число повторов следует понизить до 3-6. Отдых между упражнениями удлините до 3 минут.

Источник:http://pumpingiron.com.ua

Тренировка мышц-антагонистов

Все мышцы нашего тела подразделяются на два вида: агонисты и антагонисты. Если мы, к примеру, тренируем трицепс и грудь, то в этом случае наши занятия направлены на рост именно мышц агонистов. Трицепс и грудь в данном случае помогают нам распрямлять руки в локтевых суставах. В другой день мы можем тренировать бицепс, функция которого – сгибать руку в локтевом суставе. Так мы тренируем отдельно каждую группу мышц в разные дни в течение недели.

Но что будет, если тренировать, к примеру, бицепс и трицепс в один день? У тренировки на мышцы антагонисты есть два весомых преимущества перед традиционной линейной программой:

  • Во-первых, мышцы между подходами восстанавливаются быстрее;
  • Во-вторых, процесс снабжения мышц питательными веществами происходит намного лучше.

Ученые давно заметили, что так называемое активное восстановление выгоднее, чем пассивное. Другими словами, во время тяжелого подхода на одну мышечную группу, другая получает небольшую стимуляцию, что приводит к ее готовности к новому подходу. Получается, за время тренировки можно выполнить гораздо больший объем работы.

После того как вы закончили подход, например, на бицепс, то кровь начинает постепенно отливать от мышцы. Однако при тренировке мышц антагонистов, хоть и в легкой форме, но продолжается стимуляция одной мышцы, в то время как мы тренируем другую. Получается, происходит одновременный отдых и в то же время, снабжение питательными веществами.

Схема тренировок мышц-антагонистов

Примерный план тренировки мышц-антагонистов можно составить следующим образом:

  • Первый день: Грудь – Спина
  • Второй день: Отдых
  • Третий день: Бицепс – Трицепс
  • Четвертый день: Отдых
  • Пятый день: Ноги (квадрицепс и бицепс бедра).
  • Шестой день: Отдых
  • Седьмой день: Отдых

По дням недели тренировки можно распределять разными способами. Все зависит от ваших предпочтений, а также режима дня. Лучше сделать так, чтобы было время на восстановление и продуктивную тренировку.

Процесс тренировки и отдых между подходами

Процесс тренировки мышц-антагонистов мало чем отличается от линейной программы. Здесь также важно помнить о том, насколько важно перед самим занятием подготовить тело. Для этого нужно как следует разогреться. В качестве «помощников» можно использовать резиновые петли Band4power или Supreme Athletics. Они как раз предназначены для разминки, но их также можно использовать и во время самой тренировки. Они отлично дополняют привычные упражнения, делая тренинг еще более эффективным.

Что касается отдыха между подходами, то здесь есть определенные нюансы, которые необходимо запомнить. Прежде всего, отдых между подходами на большие мышечные группы (грудь, спина, ноги) должен составить примерно 60 секунд. К примеру, сделали жим штанги лежа, отдохнули 60 секунд и принялись делать подтягивания. Отдых между подходами на маленькие мышечные группы должен составлять примерно 30 секунд. Это касается бицепса, трицепс, плеч и т.д.

Однако и тут все индивидуально. Необходимо прислушиваться к своему организму и делать именно так, как вам удобно. Поначалу может показаться, что такие тренировки слишком сложны. Ну как можно тренировать в один день грудь и спину? Начинать необходимо с малого. Не стоит сразу же загружать мышцы-антагонисты большим объемом работы. Так есть риск получить травму.

Используйте различные аксессуары для тренировок. К примеру, тренажер HandYoga, который развивает разгибатели пальцев. Это действительно важный инструмент, потому что он помогает нам подготовиться к сложным тренировкам, иметь крепкий хват и не получить травму.

Источник:https://bear-grip.ru