Эксцентрические упражнения: удвоенная польза силовых

Почему ваши силовые неэффективны?

Ленивые тренировки – это не про вас, вы всегда в тренажёрном зале до седьмого пота? Но прогресс так медленно приближается, что вы смирились состариться под штангой? Не отчаивайтесь. Сейчас вы поймёте, что всё время тянули неподъёмный обоз не в ту сторону, хотя для того, чтобы он покатился, стоило просто подтолкнуть его в другую.

Речь пойдёт об эксцентрической фазе упражнения. Это не какая-то новомодная методика. Это часть вашего тренировочного процесса, которая отвечает за качественное увеличение мышечной массы, снижение  жировой прослойки, улучшение гибкости и выносливости. А вы её берёте и … игнорируете.

 

Прежде чем приступим: немного важной теории

В момент тренировочного напряжения мышца или укорачивается, или удлиняется. Фаза, в которой мышца «укорачивается», называется концентрической, а фаза, в которой удлиняется, — эксцентрической.

Не понятно? Давайте разберёмся в этом на наглядном примере, и лучше всего для этого подходит упражнение на бицепс. В момент сгибания руки с гантелей мышцы «укорачиваются» (концентрическое сокращение), в момент разгибания руки – «удлиняются» (эксцентрическое сокращение).

В подавляющем большинстве силовых тренировок акценты расставлены на концентрической фазе. Именно это в этом и заключается промах. Качественные результаты предполагают одинаковую проработку обеих фаз. Поэтому если вы понимаете, что раньше пренебрегали эксцентрической, сначала имеет смысл сместить акценты в её пользу, а дальше – гармонично совмещать и то, и другое.

эксцентрическая фаза бицепс

Неоспоримая польза эксцентрических упражнений

Мы не будем вдаваться в сложные подробности физиологии, лишь отметим: учёные сравнили эффект от эксцентрической и концентрической тренировок и выяснили, что через 24 часа после эксцентрической нагрузки количество клеток-сателлитов увеличивается на 27%, а после концентрической –  не изменяется.

Что это за клетки такие? Сателлиты – спутниковые клетки, участвующие в восстановлении мышечной ткани и расположенные на наружной поверхности мышечных волокон. А, как известно, именно качественное восстановление способствует эффективному росту мышц.

 

Сила и выносливость

щё одно доказательство пользы эксцентрических тренировок – исследование Университета Нью-Мексико, проведённое совсем недавно. Оно показало: 4 недели силовых тренировок с эксцентрической фазой в 2, 4 и 6 секунд значительно увеличивают силу и выносливость спортсменов.

 

Гибкость

Рассел Нельсон опытным путем доказал: эксцентрические упражнения влияют на улучшение гибкости лучше, чем привычные концентрические. Он провёл шестинедельное исследование, в котором участвовали 2 группы студентов: одна группа выполняла эксцентрические упражнения, другая — статическую растяжку. В итоге, 1 группа увеличила диапазон движения на 12,79°, а 2 — на 12,05°.

 

Прогресс

Как известно, при однотипном питании и плюс-минус одинаковых тренировках наступает так называемый эффект плато. Иными словами, это застой прогресса. У худеющих замирает вес, а у стремящихся набрать мышечную массу – стопорится объем мышц.  То есть, это «ни туда, ни сюда», с учётом того, что усилий вы прилагаете столько же, сколько и раньше, но вот эффекта – никакого.  Игнорировать наступление эффекта плато нельзя, поскольку вы так и не сдвинетесь с мёртвой точки.

Что делать? Изменить программу питания и тренировок. Добавить в рацион другие продукты, сменить упражнения или увеличить веса. Но дело в том, что не всегда увеличить вес снарядов можно сразу. Порой вы просто физически не готовы к этому, и лень здесь ни при чём. На помощь придут эксцентрические упражнения.

Если вы не можете выполнить концентрическое упражнение с новым весом, попробуйте эксцентрическое: это подготовит ваши мышцы и ускорит прогресс адаптации организма, причём поспособствовав избавлению от эффекта плато.

Но будьте осторожны: просите подстраховать вас, если выполняете эксцентрические упражнения с большими весами.

эксцентрические упражнения подстраховка

Разгон метаболизма

Если силовые тренировки вам нужны, по большей части, для похудения, вам следует обратить особое внимание на экцентрическую фазу любого силового упражнения.

Исследование Университета Уэйна показало: эксцентрические тренировки на всё тело ускоряют метаболизм в покое на 72 часа после занятия. И такие результаты ждут всех: как новичков, так и опытных спортсменов.

 

Ложка дёгтя: когда лучше воздержаться от эксцентрики?

Существуют 2 случая, при которых тренировки, акцентированные на эксцентрической фазе, стоит избегать. Однако эти случаи в большей степени общие. Ведь при них также вредны будут и концентрические тренировки:

— заболевания суставов, такие как остеоартрит. Эксцентрические тренировки могут усилить боль в повреждённом суставе.

— в период восстановления после травмы. Собственно, как и любые другие силовые тренировки.

 

Напоследок: почему чаще – не лучше?

Эксцентрические тренировки, т.к. (как мы уже писали выше) требуют на 27% большей вовлеченности клеток-сателлитов, требуют более продолжительного периода восстановления. Более того, эксцентрические тренировки вызывает отложенную боль в мышцах, которая проявляется только через 24-48 часов после окончания занятия.

Соответственно, включать такого типа тренировки в свой спортивный план чаще, чем 1 раз в неделю, не стоит. Это не только изнурительно, но и бессмысленно. Организм быстро привыкнет к тренировкам такого типа, болезненность снизится, но восстанавливаться всё же организму нужно более длительное время.

Самый маленький промежуток между эксцентрическими тренировками должен составлять 4 дня. А из каких именно упражнений может состоять такая тренировка – мы расскажем в следующем материале.

Следите за нашими новостями, чтобы не пропустить самое интересное и быть готовым к купальному сезону круглый год!

Источник — http://coraltime.club/2018/04/02/ekstsentricheskie-uprazhneniya-udvoennaya-polza-silovyh/