Клетчатка и ее роль в рационе питания человека

Роль клетчатки в рационе питания сложно переоценить. Она содержится в продуктах растительного происхождения и ежедневно необходима абсолютно всем людям вне зависимости от их физической нагрузки, возраста, комплекции и состояния здоровья.

Клетчатка представляет собой растительные волокна, которые имеют способность сильно увеличиваться в размерах, однако при этом не перевариваются под действием пищевых ферментов. Расщепление клетчатки происходит только в толстом кишечнике.

Благодаря этим свойствам проходящая по всему кишечному тракту разбухшая растительная масса мягко очищает стенки кишечника от непереваренных кусочков пищи, шлаков, токсинов и канцерогенных соединений, а также стимулирует его перистальтику. Очищенный кишечник способен быстрее и качественнее расщеплять и усваивать полезные продукты, минералы, спортивное питание, витамины и другие вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.

Одним из главных достоинств клетчатки можно назвать ее низкую калорийность, ведь большинство содержащих клетчатку продуктов (за исключением, пожалуй, орехов), имеют относительно небольшое содержание калорий. Кроме того, благодаря тому, что клетчатка сильно набухает в кишечнике, она способствует появлению чувства сытости, тем самым предохраняя от чрезмерного переедания.

Взрослому человеку требуется в день около 30-35 г клетчатки. Однако, как свидетельствует статистика, мы в среднем употребляем ее в два-три раза меньше. Для того, чтобы насытить организм этим важнейшим для поддержания здорового баланса элементом, достаточно соблюдать следующие условия.

Предпочтительнее употреблять фрукты в пищу целиком, не очищая шкурки. Ведь именно в шкурке содержится наибольшее количество волокон. При этом вы не добавите в рацион излишних калорий, поскольку в шкурке фруктов их просто нет. Также много клетчатки в зернышках таких ягод, как земляника, клубника, ежевика или малина. Добавив эти ягоды в свой рацион, вы не только получите необходимую ежедневную порцию клетчатки, но и обогатите организм важными витаминами и антиоксидантами.

Употребляйте в пищу больше овощей семейства крестоцветных (то есть различные виды капусты, а также листовые овощи). Помимо такой важной клетчатки и других полезных веществ, они достаточно объемные, поэтому способствуют быстрому насыщению. Предпочтительнее кушать овощи сырыми, по возможности избегая термической обработки, которая несколько разрушает растительные волокна.

Если нет возможности употреблять в пищу растительные продукты, на непродолжительное время можно обеспечить поступление в организм клетчатки с помощью специальных спортивных добавок. Однако необходимо помнить, что резко усиливать количество клетчатки в рационе не стоит, надо дать организму время привыкнуть к изменениям. И обязательно увеличить количество потребляемой жидкости, причем не за счет чая, кофе или соков, а за счет чистой питьевой воды.
Источник: https://bcaa.ua/podderzhka/kletchatka-i-ee-rol-v-racione-pitaniya